‎ئەو پێكهاتانە خۆراكیانەی لە بەتەمەنبوندا پێویستن بۆ لەش

3 مانگ پێش ئێستا

د. هەڤین كەمال شاه
ئەو پێكهاتە خۆراكیانە چین كە جەستەت ‎پێویستیەتی كاتێك تەمەنت بەرەو هەڵكشان دەروات؟ 
‎1- كالسیۆم: لەكاتی پیریدا و هەڵكشانی تەمەن، ئەم كانزایە كەمتر هەڵدەمژرێت، كەوادەكات ئێسكەكانت بەشێوەیەكی ئاسانتر دەشكێت و توشی ئێسكە نەرمەت دەكات، بەتایبەتی لەو ئافرەتانەی كە لەسوڕی مانگانە دەوەستنەوە. كالسێۆم یارمەتی ماسولكە و دەمارەكان و خانەكان و بۆری خوێنەكان دەدات. هەموو ئافرەتێك سەروو (٥٠)ساڵ و پیاوێك سەروو(٧٠)ساڵ دەبێت بە ڕێژەی لە ٢٠٪ زیاتر لەكەسانی ئاسایی كالسێۆم وەرگرن. ماست، شیر، پەنیر سەرچاوەیەكی باشن. 

2- ڤیتامین بی ١٢: یارمەتی دروستبونی خوێن، و دەمارەخانە دەدات، لەكاتی هەڵكشانی تەمەندا و لە ٣٠٪ ی خەڵك سەروو تەمەن (٥٠)ساڵ تووشی پوكانەوەی گەدە دەبن و هەڵمژینی كەمتر دەبێتەوە لەخۆراك. باشترین سەرچاوەكانی :ماسی، هێلكە، گۆشت، چەرەزات، شیرەمەنی. 

3- ڤیتامین دی: پێویستە بۆ هەڵمژینی كالسێۆم، جگە لەوەی یارمەتی دەمار و ماسولكەو كۆئەندامی بەرگری لەش دەدات. سەرچاوەی سەرەكی ئەم ڤیتامینە تیشكی خۆرە، بەڵام لەگەڵ هەڵكشانی تەمەندا جەستەی مرۆڤ كەمتر دەتوانێت تیشكی خۆر بگۆڕێت بۆ ئەم ڤیتامینە، وتاڕادەیەكیش قورسە كە لەخۆراكەوە دەستبكەوێت، زیاتر لە ماسی چەوری وەكو : سەلمون، سەردین دەستدەكەوێت. 

4- ڤیتامین بی ٦: جەستە بەكاریدێنێت بۆ بەرگری لە دژی میكرۆب و بۆ دروستكردنی ووزە، هەروەها یارمەتی گەشەی مێشكی كۆرپەلەش دەدات. بینراوە ئەو بەساڵاچوانەی كە ڕێژەی ڤیتامین بی ٦ یان زۆرە، بیرتیژ و بەئاگاترن. گرنگترین سەرچاوەكان: نۆك، جگەر، ماسی چەور، سیریلی بەیانیان. 

5- مەگنیسێۆم: یارمەتی جەستەدەدەن كە پرۆتین دروستبكات و ئێسك بەهێزبكات، هەروەها ڕێژەی شەكریش ڕادەگرێت لە خوێندا. گرنگترین سەرچاوە: چەرەزات، تۆوەكان، سەوزە گەڵا تۆخەكان. كەسانی بەساڵاچوو كەمتر ئەمانە دەخۆن یاخود نەخۆشی درێژخایەنیان لەگەڵە یاخود دەرمانی زۆر وەردەگرن، هەر بۆیە توشی كەمی مەگنیسێۆم دەبن. 

6- پرۆبایۆتیك : ئەم بەكتریا بەسودانە سودێكی گەورەیان هەیە بۆ گەدەو هەناو. گرنگترین سەرچاوەكانی: ماست و خواردەمەنیە خۆشكراوەكانی وەكو : ترشیات و موخەلەلاتەكان. بۆهەرسكردن و لەكاتی گرژی قۆڵۆندا سودێكی زۆریان هەیە. 

7- ئۆمێگا سێ: یەكێكە لەترشە چەورییە بنەڕەتیەكان، گرنگە بۆ تەندروستی چاو، مێشك، سپێرم. هەروەها گرنگە بۆ پاراستن لەدژی نەخۆشیەكانی پیری وەكو: ئەلزهایمەر، داخوران..هتد. باشترە لەخۆراكەوە دەستتبكەوێت وەكو : ماسی چەور، زەیتی كانولا، گوێز، تۆوی كەتان. 

8- زینك : زۆربەی بەساڵاچوان تووشی كەمی ئەم كانزایە دەبن، كە كاریگەریان هەیە لەسەر بۆنكردن و تامكردن. هەروەها بەرگری لەش زیاددەكات لە دژی هەوكردن و ئیلتیهابات، هەروەها پارێزگاری لە بینین دەكات. گرنگترین سەرچاوەی : گوێچكەماسی، گۆشتی گا، قرژاڵ، سیریلی بەیانیان(گەنم و جۆ)
 
9-  سیلینێۆم : خانەكان دەپارێزێت لە تێكشكان و هەوكردن، پارێزگاری لە غودەی دەرەقی دەكات، ماسولكەكان بەهێز دەكات، هەروەها یارمەتی دەدات لە كەمكردنەوەی نەخۆشی بەساڵاچوان وەكو : خەڵەفاندن، هەندێك جۆری شێرپەنجە، نەخۆشیەكانی غودەی دەرەقی. گرنگترین سەرچاوە: گوێزی بەڕازیلیە،كەتەنیا دەنكێك یان دوان ڕۆژانە ڕێژەیەكی كافییە ، چونكە زۆر خواردنی دەبێتە هۆی قژ هەڵوەرین و شكاندنی نینۆكەكان. 

10- پۆتاسێۆم : ڕۆڵی هەیە لەزۆربەی چالاكیەكانی لەشدا، وەكو: دڵ، گورچیلە، ماسولكە، دەمار ، هەروەها ڕۆڵی هەیە لە پاراستن لە جەڵتە، بەرزی فشاری خوێن، ئێسكەنەرمە. گرنگترین سەرچاوەكانی: قەیسی وشك، مۆز، سپێناخ، شیر، ماست. پێش ئەوەی تەواوكەری خۆراكی وەربگریت ڕای پزیشكەكەت وەربگرە بەتایبەت ئەوانەی دەرمانی زەرزی فشاری خوێن وەردەگرن، یاخود شەقیقە. 

11- فۆلەیت : پێكهاتەی سروشتی ڤیتامین ٩ یە كە لە سەوزەی گەڵا تۆخەكانداهەیە، لەگەڵ چەرەزات، پاقلەمەنیەكان...هتد. ئافرەتی دووگیان بەشێوەی حەب وەریدەگرن كە پێی دەگوترێت "فۆلیك ئەسید". فۆلەت یارمەتی گەشەی خانە دەدات، هەروەها دەتپارێزێت لە هەندێك جۆری شێرپەنجە و جەڵتە. خواردنی فۆلیك ئەسید بەشێوەی حەب و بۆ ماوەیەكی زۆر بەبێ ڕێنمایی پزیشك لەوانەیە ببێتە هۆی شێرپەنجەی كۆڵۆن، تێكشكاندنی دەمارەخانەكان. 

12- فایبەر : خواردنی فایبەر بۆ هەموو تەمەنێك گرنگە، بەڵام لەگەڵ بەساڵاچوندا گرنگتر دەبێت، فایبەر دەتپارێزێت لە جەڵتە، كۆلیستڕۆڵ و شەكرە دادەبەزێنێت، قەبزی كەمدەكاتەوە، هەموو ئافرەتێك سەروو (٥٠)ساڵ دەبێت ڕۆژانە بەلایەنی كەمەوە(٢١)گم بخوات، لەكاتێكدا پیاو پێویستی بە (٣٠)گم ە. كەدەكاتە ڕێژەی (٦-٨) ژەم لە دانەوێڵەی تەواو و (٨-١٠)ژەم میوە. 

پرۆفایل:
‎د. هەڤین كەمال شاه محمد
‎پسپۆڕ لە زانستی ئازار و بەنج
‎ئەندامی پڕۆڤیشناڵی ئەكادیمیایی ئەمریكی بۆ ئازار شكاندن